Харьков 050-420-90-30 +38 050-420-90-30 +38 098-226-03-38 Киев 097-493-63-61 +38 097-493-63-61 Днепр 067-670-07-07 +38 067-670-07-07
* информация для специалистов медиков

Рациональное питание

Рациональное питание — это питание, которое полностью восполняет все затраты нашего организма, не содержит вредных веществ и лишних калорий, не только оказывает на человека положительное биологическое действие, но и улучшает его психологическое состояние.

!!!При формировании здорового образа жизни необходимо учитывать четыре принципа рационального питания:
1) калорийность суточного рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам человека;
2) химический состав пищи должен удовлетворять потребности организма в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах, биологически активных веществах и «балластных» компонентах пищи;
3) разнообразие пищевых продуктов должно обеспечивать поступление в организм всех ингредиентов, которые не синтезируются в организме;
4) прием пищи в течение суток должен подчиняться оптимальному режиму (как по энергоценности, так и по объему).
Калорийность 1 г белка составляет 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал и 1 г углеводов — 4 ккал.
По нормам рационального сбалансированного питания человеку требуется в день в среднем 44-45 г животного белка. В то же время в 100 г мяса его содержится значительно меньше требуемой нормы. Восполнить дефицит животного белка можно за счет рыбы, творога, молока, яиц. Белки животного происхождения полезнее для организма, чем растительные из-за того, что в их состав входят многие незаменимые аминокислоты.
!!!Следует знать, что все белковые продукты взаимозаменяемы:
100 г МЯСА можно заменить 175 г рыбы, 480 г молока, 115 г творога;
100 г РЫБЫ — 60 г мяса, 300 г молока, 70 г творога, 1,5 яйца;
100 г ТВОРОГА — 400 г молока, 2 яйцами, 85 г мяса, 150 г рыбы;
1 ЯЙЦО — 150 г молока, 40 г творога, 40 г мяса, 60 г рыбы;
100 г МОЛОКА — 25 г творога, 20 г мяса, 35 г рыбы, 2/3 яйца.
Хлеб — один из основных продуктов питания. Пищевая ценность хлеба велика: в 100 г содержатся, в зависимости от сорта, от 4,7 до 8,4% белка, витамины группы В, различные минеральные соли, балластные вещества. И в то же время сейчас хлеба едят заметно меньше, чем раньше. Прежде всего это объясняется тем, что резкое снижение двигательной активности человека повлекло за собой и снижение затрат энергии. Поэтому, чтобы не набирать лишних килограммов, необходимо привести в соответствие количество расходуемой энергии и энергии, получаемой с пищей. Лучше всего сокращать калорийность рациона за счет высококалорийных продуктов, богатых углеводами. К таким продуктам относится и хлеб, особенно пшеничный. В 100 г хлеба содержится от 40 до 45% и более углеводов, благодаря чему он содержит, в зависимости от сорта, от 180 до 240 килокалорий. Если за день съесть только 500 г хлеба, то организм получит 900-1200 килокалорий. А ведь для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, это составляет почти половину всей необходимой энергии. И даже для тех, кто занят тяжелым физическим трудом и затрачивает более 3000 килокалорий в день, полкило хлеба — примерно четвертая часть калорийности рациона. А вот 50-100 г ржаного хлеба или выпеченного из пшеничной муки грубого помола, или с добавлением отрубей рекомендуется включать в рацион даже тучным людям, так как он содержит балластные вещества, стимулирующие работу кишечника. Сейчас хлебопекарная промышленность выпускает диетические сорта хлеба, которые могут кушать люди, страдающие различными заболеваниями.
Потребность организма человека в жире определяют, прежде всего, его энергетические затраты. Поэтому суточная норма жира в рационе зависит от вида трудовой деятельности, пола, возраста человека. Для сведения: больше всего скрытого жира в продуктах животного происхождения. В 100 г говядины и баранины — 16-18 г жира, жирной свинины — 49 г, куриного мяса — 18 г, гусиного мяса — до 40 г жира. В 100 г вареной колбасы содержится от 20 до 30 г жира, полукопченой — до 45 г, творога — 18 г, твердых сыров — до 32 г, тортов и пирожных с кремом — до 38 г, конфет шоколадно-кремовых — до 39 г жира. И желательно каждый день есть 15-20 г (одна столовая ложка) растительного масла, что составляет 1/3 всех жиров, поступающих в организм в чистом виде. Суточная норма соли примерно 15 г, причем в это количество входит и хлористый натрий, содержащийся в продуктах: мясе и рыбе, хлебе и овощах, твороге и крупах. Специалисты в области питания ориентировочно подсчитали, что в продукты, составляющие средний суточный рацион человека, входит около 10 г соли. Следовательно, остается 5 г, чтобы подсолить блюда.
Для того чтобы жить долго и счастливо, в день нам нужно съедать не менее 500 г овощей и 500 г фруктов. Постарайтесь добавлять фрукты и овощи к каждому приему пищи. Овощи и плоды дополняют другие продукты как источники витаминов B2 и В3, РР и К; содержат много фолиевой кислоты, которая способствует образованию в организме холина — вещества, регулирующего жировой обмен. По своему химическому составу разные виды овощей существенно отличаются друг от друга. Например, картофель очень богат крахмалом, зеленый горошек — белком, лук и чеснок — фитонцидами, а укроп — ароматическими веществами. При этом различные сорта одного и того же вида овощей значительно отличаются своей питательной ценностью по содержанию витаминов и минеральных веществ. Так, разные сорта капусты существенно отличаются по содержанию витамина С, красная морковь богаче каротином, чем желтая. Поэтому, чем разнообразнее ассортимент овощей, фруктов, ягод и зелени, тем лучше организм снабжается витаминами, минеральными солями, органическими кислотами и другими пищевыми веществами, содержащимися в растительной пище. Овощи и плоды ценны не только сами по себе как источники витаминов и минеральных солей, микроэлементов и клетчатки, но и тем, что благоприятно влияют на обмен и способствуют лучшему перевариванию и усвоению пищевых веществ.
В практике последних лет нередко приходится иметь дело с последствием избыточного питания — ожирением, являющимся фактором риска возникновения различных заболеваний. Увеличение массы тела по отношению к должной ее величине на 6-14% считается показателем избыточного питания. При наличии избыточной массы тела необходимо сокращение общей калорийности пищи за счет жиров и углеводов (прежде всего — моносахаридов), а также увеличение двигательной активности.
Несмотря на то, что масса тела обычно увеличивается по мере старения человека, исследователи выяснили, что больше всего прибавляют в весе склонные к импульсивности и риску люди.
Среди людей, у которых эти личностные черты наиболее выражены, прибавка в весе составила почти на 10 кг больше, чем у тех, кто импульсивностью не отличался.
«Импульсивные люди, как правило, поддаются искушениям, им не хватает самодисциплины, чтобы остаться на выбранном пути среди трудностей и разочарований, — говорят ученые. — Для поддержания здорового веса, как правило, требуются здоровая диета и постоянная программа физической активности, нуждающиеся в постоянстве и выдержке. Такой контроль может быть трудным для очень импульсивных людей».
Кроме того, предыдущие исследования ученых показали, что импульсивные люди склонны к перееданию и злоупотреблению алкоголем.
Хорошевская Наталья Игоревна
врач-диетолог Клиники «Института Здоровья».

Запись на прием к врачу


После отправки сообщения, наш специалист свяжется с Вами для уточнения деталей

Записаться к врачу
Укажите желаемую дату приема


Вверх

ХАРЬКОВ

Площадь Конституции 26
Дом Науки и Техники, 2й этаж

+38 /057/ 760 47 60
+38 /057/ 760 47 70
+38 /057/ 759 09 99
+38 /057/ 714 29 72

КИЕВ

+38 /044/ 360 29 60
+38 /097/ 493 63 61

ул. Попудренка ,34
( водолечебница) каб 708)

пр-т 40 летия октября 59 а
( поликлиника № 10 )
Голосиевского района (каб 701)

ДНЕПР

пр-т Карла Маркса 67 -А во дворе ТЦ "ГРАНД ПЛАЗА", (остановка ул. Ленина)

+38 /056/ 767 16 77
+38 /0562/ 36 10 83
моб. +38 /067/ 670 07 07